Lomat tarjoavat meille kaivattua hengähdystaukoa arjen kiireistä ja aikatauluista. Usein kuitenkin loma-aikataulu saattaa poiketa merkittävästi arkirytmistä, ja tämä muutos voi vaikuttaa unirytmiimme.
Kun loma loppuu ja arki alkaa jälleen, unirytmin palauttaminen voi olla haastavaa. Riittävä ja laadukas uni on kuitenkin olennainen osa hyvinvointia, joten unirytmin korjaaminen on tärkeä askel sujuvan arkeen paluun kannalta.
PK Terveyden vastaava työterveyshoitaja ja univalmentaja Miia Kuivalainen antaa seuraavat vinkit unirytmin palauttamiseen:
”Älä huolestu, jos et ole valmistautunut arjen rytmiin. On tavallista, että työasiat mietityttävät jo etukäteen ja stressi saattaa iskeä ennen töiden alkamista. Yksi hyvä keino on kirjoittaa huolettavat asiat ylös paperille ja laittaa se esimerkiksi työlaukun päälle odottamaan seuraavaa työpäivää”, Miia neuvoo.
”On tärkeää olla stressaamatta siitä, jos unirytmi on vielä sekaisin – se kyllä palautuu ajan myötä. On myös hyväksyttävää, että ensimmäiset työpäivät loman jälkeen saattavat väsyttää enemmän kuin normaalisti. Jos aamulla tuntuu todella väsyneeltä, pyri olemaan murehtimatta siitä ja päätä olla nukkumatta päiväunia töiden jälkeen. Mene sen sijaan aikaisemmin nukkumaan illalla. Sänkyyn kannattaa mennä vain, kun olet oikeasti väsynyt. Kevyt kävelylenkki työvuoron jälkeen voi myös auttaa palautumaan”, Miia lisää.
Vinkit unirytmin mukauttamiseen työvuoroihin
Aikainen aamuvuoro:
- Herää työvuoroa edeltävänä aamuna hieman aikaisemmin.
- Aloita illalla rauhoittuminen ja mene nukkumaan aikaisemmin.
Iltavuoro:
- Valvo vuoroa edeltävänä iltana hieman pidempään.
- Nuku vuoroa edeltävänä aamuna vastaavasti pidempään.
Yövuoro:
- Valvo vuoroa edeltävänä iltana pidempään ja nuku aamulla pidempään.
- Ota nokoset mahdollisimman lähellä yövuoron alkua.
Päivätyö:
- Herää joka päivä suunnilleen samaan aikaan, myös vapaapäivinä, jotta kehosi tottuu säännölliseen unirytmiin.
Vinkit nukahtamiseen ja parempaan uneen
- Rentoutuminen: Rentoudu ja rauhoitu itsellesi mieleisellä tavalla noin kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Kokeile rentoutumistekniikoita, kuten syvähengitystä tai lihasrentoutusta auttaaksesi kehoasi ja mieltäsi rentoutumaan.
- Kevyt iltapala: Syö ennen nukkumaanmenoa kevyesti, mutta riittävästi. Juo vain vähän.
- Mukava makuuhuone: Tee makuuhuoneestasi unen kannalta riittävän mukava: huoneen lämpötila, pimeys ja hiljaisuus ovat tärkeitä. Erityisesti vuorotyötä tehdessä voi olla tarpeen käyttää silmälappuja ja korvatulppia.
- Kellojen sijoittelu: Sijoita kellot makuuhuoneessasi siten, että et näe niitä sängystä.
- Rauhoita sänky: Varaa sänky vain nukkumista varten, luovu kaikista muista toiminnoista, mikäli se on mahdollista. Jos sänkyä käytetään sohvana, pidä aina valveilla ollessa päiväpeittoa sängyn päällä.
- Uneliaisuus: Mene vuoteeseen vasta, kun olet unelias.
- Rentoutuminen nukkumaan mennessä: Älä yritä nukahtaa väkisin. Tee jotain, mikä siirtää huomiosi pois unen yrittämisestä, kuten rentoutusharjoitukset.
On tärkeää olla stressaamatta siitä, jos unirytmi on vielä sekaisin – se kyllä palautuu ajan myötä.
Nukkumaanmenoon liittyvien tapojen lisäksi voit edistää parempaa unta jo valveillaoloaikana. Pienillä muutoksilla päivän aikana voit edistää unesi laatua ja parantaa kokonaisvaltaista hyvinvointiasi.
- Heräämisen jälkeen: Nouse pian ylös sängystä. Älä jää sänkyyn viettämään aikaa tai loikoilemaan.
- Ruokailu: Noudata säännöllistä ruokailurytmiä. Pyri syömään pieniä annoksia yhteensä 4–5 kertaa päivässä.
- Liikunta: Harrasta liikuntaa, mutta lopeta raskas liikunta muutamaa tuntia ennen nukkumaanmenoa.
- Vältä stimulantteja: Rajoita kofeiinin, alkoholin ja nikotiinin käyttöä. Kofeiinituotteiden käyttö tulisi lopettaa viimeistään 8 tuntia ennen nukkumaanmenoa, sillä kofeiini vaikuttaa unen laatuun ja syvän unen määrään.
- Tauot: Pidä riittävästi palauttavia taukoja ja irrottaudu työvuoron jälkeen työasioista.
- Päiväunet: Vältä päiväunien nukkumista. Tarvittaessa lyhyet 10–20 minuutin päiväunet parantavat vireyttä. Poikkeuksena yövuoroista johtuvaa univajetta voi korvata pidemmillä päiväunilla.
- Vireyden ylläpito: Edistä vireyttä syömällä kevyitä välipaloja, pitämällä taukoja, käymällä kävelyllä ja nauttimalla raittiista ilmasta.
Unirytmi kääntyy useimmiten muutamassa päivässä, kun et stressaa asiasta liikaa. Jos ongelmat jatkuvat tai nämä vinkit eivät auta, ole yhteydessä työterveyshuoltoon. Voimme yhdessä kartoittaa tilanteen tarkemmin.
Jos tarvitset yksilöllistä tukea ja ohjausta unen parantamiseksi, ota yhteyttä asiakaspalveluumme ja varaa aika, puh. 010 762 3333.
