Rentoutumisharjoituksen toisena tavoitteena on yhdistää uloshengitys ja itselle annettu ohje (esimerkiksi ”rentoudu” tai ”hellitä”) sekä rauhoittava mielikuva rentouden tilaan siten, että jo pelkästään niihin keskittyminen käynnistää rentoutumisen.
Ohjeet:
Harjoituksessa lihasten jännitysvaiheen kesto on noin viisi sekuntia ja rentoutumisvaiheen kesto 20–30 sekuntia.
- Varaa rentoutumiselle aikaa noin varttitunti. Voit tehdä harjoituksen joko mukavalla tuolilla tai makuultaan.
- Sulje silmäsi ja rentoudu. Myöhemmin voit kokeilla harjoitusta myös silmät auki.
- Hengitä syvään sisään, pidätä hengitystä, tunne jännitys. Päästä ilma vapaasti ulos, rentoudu. Toista tämä yhteensä 2–3 kertaa. Kun hengität ulos, sano itsellesi mielessäsi ”rentoudu”.
- Jännitä käsiäsi ja käsivarsiasi puristamalla kädet nyrkkiin ja suoristamalla käsivarret. Hengitä ulos ja sano itsellesi ”rentoudu”.
- Nosta hartioitasi varovasti ylös kohti korvia ja jännitä hartiat. Hengitä ulos ja sano itsellesi ”rentoudu”.
- Purista silmäsi tiukasti yhteen ja pure hampaitasi yhteen. Hengitä ulos ja sano itsellesi ”rentoudu”.
- Paina reisien takaosia alaspäin ja taivuta jalkateriä ylöspäin. Hengitä ulos ja sano itsellesi ”rentoudu”.
- Huomaa vielä jäljelle jääneet jännitykset kehosi lihaksissa ja anna myös niiden lihasten rentoutua. Hengitä ulos ja sano itsellesi ”rentoudu”.
- Luo mielikuva jostain itsellesi mukavasta asiasta, joka auttaa sinua rentoutumaan, esimerkiksi väri tai todellinen tai mielikuvituksessasi oleva rentouttava paikka.
